От тревожности - к целенаправленному мышлению

Язык:      русский     english     bokmål

Психологи-профессионалы отвечают на ваши вопросы. Ваши комментарии, истории, вопросы к психологам присылайте на адрес redaktor@skazka.no

---

Статистика психического здоровья печальна: все большее количество людей страдают от сильной тревоги. В современном западно-ориентированном мире часто путаются «верх» и «низ», добро и зло, что лишает нас стабильной системы координат, ценностей и смыслов, на которые мы можем опираться.

Как научиться разговаривать со своей тревогой и мыслить целенаправленно?

Профессиональные советы психолога Евгения Юдина.

---

Евгений Юдин — специалист по дистантному (удаленному) психологическому консультированию. Свою профессиональную деятельность он начал в 2000 году, сначала в качестве психолога на «Телефоне Доверия» при государственном центре социально-психологической помощи, а затем в той же должности — в первом в России кризисном центре для мужчин. В 2007 - 2010 гг. Евгений руководил проектом психологической онлайн помощи для молодежи. Проект выиграл конкурс грантов и был поддержан администрацией Алтайского края.

С 2010 г. Евгений Юдин ведет частную практику в удаленном режиме. Специализация — повышенная тревожность, депрессия. Основной тип клиентов — русскоязычные жители зарубежья.

По вопросам онлайн консультирования обращайтесь к Евгению Юдину напрямую через сайт www.psyholog.su

Как победить скрытую тревогу и мыслить целенаправленно

В современном западно-ориентированном мире часто путаются «верх» и «низ», добро и зло, что лишает нас стабильной системы координат, ценностей и смыслов, на которые мы можем опираться

Нет единого понимания причин развития тревожности. Способностью тревожиться Вас могли «наградить» родители. Вы можете быть шокированы смертью близкого человека, подавить в себе это горе, и... «вдруг» начать испытывать сильную тревогу, не осознавая, какую важную опору Вы потеряли. Вы можете переехать в другой город, страну, устроиться на новую работу по вполне разумным причинам, забыв, как много для Вас значат утраченные связи. Кроме того, состояние тревоги может быть вызвано физическими заболеваниями (увеличенная щитовидная железа, травма головы, аритмия), а также приемом наркотиков и алкоголя. В любом случае, отсутствие универсальных схем развития тревоги не делает помощь невозможной. Это лишь доказывает, что упрощенное понимание себя не поможет решить проблему.

- Некоторые люди стремятся снять тревожное напряжение выпивкой или, покурив «травку». Однако, расслабляющий эффект может длиться не долго и смениться еще большим ужасом.

Сам себе сиделка

Иррациональные, пугающие своей неадекватностью симптомы тревоги могут стать для Вас настоящим вызовом: заглянете ли Вы более пристально внутрь себя или продолжите бегство от понимания того, почему эти симптомы развились, на какие неполадки в Вашей жизни они указывают?

- Прислушайтесь к себе: что Вы чувствуете, читая эти строки? Каков Ваш пульс, частота и глубина дыхания, тонус мышц? Если Вы хотите больше узнать себя, то отслеживайте время от времени сигналы тела: оно не умеет врать.

Чтобы не дожидаться панического приступа или госпитализации в психиатрическое лечебное учреждение, рекомендую начать профилактику тревожного расстройства прямо сейчас. Лучше Вас этого никто не сделает.

- Никакой, даже самый опытный врач, не заменит сиделки, которая сутками напролет наблюдает больного. Такой сиделкой для себя можете стать Вы!

Раздражение или тревога?

Представьте такую ситуацию: Вы ведете автомобиль на высокой скорости, и вдруг неожиданно из соседнего ряда Вас подрезает машина. Вы автоматически отруливаете в сторону, жмете на тормоза и чудом избегаете столкновения. Ваши чувства? Мои наблюдения показывают, что большинство водителей в таких случаях начинает материться и сигналить вдогонку «тому дебилу», всем своим видом выражая агрессию. Это сложно сымитировать. «Верю!», — как говорил Станиславский. Однако только ли злость Вы почувствуете на их месте? Скорее всего, сначала будет мимолетное чувство страха, которое быстро сменится взрывом агрессивной энергии, позволяющей Вам быстро мобилизоваться и исправить опасную ситуацию.

- То, что предусмотрено природой для выживания, может сыграть с Вами злую шутку, когда непосредственной угрозы жизни нет – то есть, в случае тревоги.

Скажите себе:«Брось поддерживать иллюзию благополучия! Тебе здесь плохо!» Признание своей тревоги позволит взглянуть в глаза трудностям и начать их решать!

Если мы с Вами привычным образом будем пропускать мимо сознания мгновения тревоги, предшествующие раздражению, то быстро запутаем самих себя и близких.

Однажды ко мне обратилась молодая девушка (назовем ее, Галина). Ее уровень раздражения просто зашкаливал, что вызывало большую растерянность. Еще бы, ведь она только год назад осуществила свою мечту — вышла замуж, переехала в Америку, а совсем недавно родила чудесного малыша! В процессе беседы выяснилось, что Галина — оптимистка: она верит, что «стакан наполовину полон», всегда надеется на лучшее и при этом... не замечает своей зависимости от денег мужа, холодности и манипуляций его родственников, уязвимого положения иммигранта без знания языка и основ жизни в чужой стране! Игнорируя свои реальные проблемы, свою нарастающую в связи с этим тревогу, которая как бы кричала: «Брось поддерживать иллюзию благополучия! Тебе здесь плохо!», клиентка стала яростно злиться на всех и вся. Возможно, такой сброс «пара в свисток» помогал ей снизить уровень тревожного напряжения. Признание же своей тревоги позволило Галине взглянуть в глаза своим трудностям и начать их решать! Правда для этого ей пришлось расстаться с мечтой о создании идеальной семьи и принять на себя больше ответственности за свою жизнь.

Необоснованно высокой тревожностью страдал великий немецкий философ А. Шопенгауэр. Вот как на своем примере он пишет о связи тревоги и раздражения:

- От отца своего я унаследовал беспокойство, которое проклинаю и с которым неустанно борюсь всю свою жизнь… В молодости меня преследовали воображаемые болезни… В Берлине мне казалось, что я умираю от чахотки… Меня постоянно мучили опасения, что меня могут призвать в армию… Из Неаполя я бежал из страха перед оспой, из Берлина – перед холерой… В Вероне меня сразило подозрение, что я понюхал отравленного табаку… в Мангейме я был охвачен неописуемым ужасом без всякой очевидной причины… Годами меня мучил страх уголовного преследования… Если ночью я слышал какой-нибудь шум, я тут же вскакивал с постели и хватался за шпагу или пистолеты, которые всегда держал заряженными… Даже если нет особых причин для беспокойства, у меня всегда возникает какое-то тревожное чувство, которое заставляет меня оглядываться вокруг, ища несуществующей опасности: это до крайности раздувает малейшее раздражение и делает мое общение с людьми еще несноснее.

(Цитируется по книге И. Ялома "Шопенгауэр как лекарство")

Ошибки в борьбе с тревогой

Артур Шопенгауэр славился своей беспощадной откровенностью в описании людских пороков и неприглядных сторон жизни. Возможно, поэтому ему удавалось контролировать свою тревогу, и закончил свои дни не в психушке, а на пике славы и признания. Как и многим тревожным людям, Вам может быть свойственно избегать осознания своей тревоги.

Вот несколько ошибок, которые приводят к тактическому облегчению, но к стратегическому нарастанию тревоги.

Замыкаясь в себе, Вы лишаете себя необходимой поддержки и «чувства локтя». Вместе преодолевать тревогу легче. Правда, желательно, чтобы другой человек мог выносить Ваш тревожный «бред»

1. Считать физические симптомы только физическими симптомами.

Списывая подгибающиеся коленки на усталость, а затрудненное дыхание на некачественный воздух, Вы все больше отдаляетесь от реального понимания, что с Вами происходит и, соответственно, как это исправить.

2. Отвлекаться от тревожных мыслей.

Привычка избегать малого дискомфорта обернется для Вас большим дискомфортом в будущем. Тревога настигнет Вас с утроенной силой, когда Вы расслабитесь, и будет это весьма неожиданно и не к месту (например, в виде приступа паники или гнева).

3. Подавлять тревогу волевым усилием.

Ахиллесова пята всех тревожных – это желание контроля. Но парадокс в том, что чем больше Вы контролируете себя, тем выше страх этот контроль потерять. И Вы его теряете рано или поздно. Причем (обычная "подлость") это происходит на ровном месте. В итоге Вы еще больше корите себя и отдаляетесь от других людей.

4. Замыкаться в себе.

Вам может казаться, что никто на свете не испытывает ничего подобного, что эта "дурь" присуща только Вам. Вы заблуждаетесь. Замыкаясь в себе, Вы лишаете себя необходимой поддержки и «чувства локтя». Вместе преодолевать тревогу легче. Правда, желательно, чтобы другой человек мог выносить Ваш тревожный «бред». Таких больше шансов встретить среди психологов и психотерапевтов, чем в доме через дорогу.

Мыслим целенаправленно

Итак, Вы решили избежать указанных выше ошибок, стать внимательным к себе. Но легко сказать: «Не избегайте тревожных мыслей»! А что, если у меня их нет вовсе? Вот спросите меня, о чем я думал за сегодняшний день — хоть убей, а не знаю. Не помню! Вроде ни о чем таком и не думал. Работал я, некогда мне о чем-то думать.

- Попробуйте назвать сейчас три негативные и три позитивные мысли, которые пришли Вам в голову сегодня? Если получилось честно вспомнить, то у Вас не только хорошая память, но и развита внимательность к себе.

Так как же развить эту внимательность? В этом Вам поможет опыт целенаправленного мышления. Вам нужен анализ своих мыслей и их своевременная фиксация. Для этого предлагаю воспользоваться гениальным изобретением — блокнотом и ручкой.

- Шаг первый

Как только в Вашей голове промелькнет что-то нехорошее, колюще-режущее и отвратительное, не спешите делать хорошую мину при плохой игре, не стремитесь сразу же найти решение, контрдовод, успокоить, уговорить себя. Не играйте с собой, будьте честными, подобно Шопенрауэру. Скажите себе: «Стоп! Мне не нравится то, о чем я сейчас думаю и что чувствую. Я понимаю, что хочу избежать своих тревожных чувств и эмоций привычным способом. Однако я хочу узнать, о чем я думаю, что меня беспокоит, а не создавать иллюзию спокойствия. Я выдержу это беспокойство, не умру и не рассыплюсь от него». При этом пройдитесь сканером своего внимания по телу, отметьте для себя участки напряжения мышц, почувствуйте, каково Ваше дыхание и т. д. Не пытайтесь расслабиться! Просто наблюдайте за собой. Если Вы почувствовали симптомы тревоги (больше о них написано в предыдущей статье), то признайтесь себе в этом: «Похоже, что я тревожусь». Для работы над собой Вам очень важно узнавать и называть свою тревогу, иначе она будет ускользать, как песок сквозь пальцы повседневной суеты.

Даже если нет особых причин для беспокойства, у меня всегда возникает какое-то тревожное чувство, которое заставляет меня оглядываться вокруг, ища несуществующей опасности: это до крайности раздувает малейшее раздражение и делает мое общение с людьми еще несноснее. Шопенгауэр

- Шаг второй.

Назвав тревогу «по имени», спросите себя: «В какой момент началась моя тревога?» И запишите ответ. Например, Вы можете заметить, как на Вас посмотрел какой-то человек немного дольше, чем Вам хотелось. И с этого момента Вы стали чувствовать напряжение, дискомфорт. Не спешите делать вывод про сглаз или порчу. Лучше досмотрите свой «ужастик» до конца. Спросите себя: «О чем я тревожусь? Что меня сейчас беспокоит?» Ответом может быть: «Я сильно дрожу когда волнуюсь, а сейчас я волнуюсь! Я могу пролить на себя этот чертов кофе. Окружающие заметят это и примут меня за ненормального!» Бредовая мысль? Несомненно! Однако, она Вами осознана, и поэтому не сможет скрыто будоражить Вас до паники.

- Подумайте, что лучше: осознанно нести бред, или неосознанно задыхаться от страха и избегать принимать пищу в публичных местах?

- Шаг третий

Дайте рациональный ответ этой тревожной мысли, поддержите себя, проявите сочувствие, наконец. Воспользуйтесь следующими тремя вопросами.

Вопрос 1: Что подтверждает мои мысли реально?

Ответ. Я действительно дрожу, когда волнуюсь. Но людям со стороны нужно сильно приглядываться, чтобы заметить эту слабую дрожь. Вряд ли им интересно пристально наблюдать за мной.

Вопрос 2: К чему приведут такие мысли?

Ответ. К усилению моей тревоги! Я могу запаниковать, потерять бдительность и точно что-нибудь на себя пролить, чем только укреплю свой страх.

Вопрос 3. Какая альтернатива им есть?

Ответ. Даже если люди заметят, что я дрожу, вряд они подумают, что я сумасшедший. В худшем случае они подумают, что я сильно напряжен. Тревога — это нормальное, человеческое чувство, поэтому никому в голову не придет называть человека странным, если тот волнуется или проливает кофе. Я могу позволить себе тревожиться, и не думать о том, как выгляжу со стороны.

"Дорогу осилит идущий"

Еще раз обращаю Ваше внимание на то, как полезно записывать свои наблюдения. Записи позволят Вам вернуться к этому событию позже, а не пропустить его, накапливая свое напряжение до критической массы. Более того, отвечать на вопросы в более спокойной обстановке Вам будет значительно проще. Это поможет подготовиться к следующему тревожному событию. В итоге Вы все меньше будете нуждаться в записях, т.к. разовьете свою внимательность и способность целенаправленно мыслить.

Желаю Вам вместо привычных методов избегания выйти на новый уровень управления собой: через конструктивный диалог со своей тревогой. В конце концов, даже если повышенная тревога — это испорченная сигнализация, зато она Ваша! И другой она не станет только от того, что Вы будете вообще отказываться ею пользоваться.

---

---

Вернуться к списку вопросов на странице Психологическая помощь