Как совладать с паникой

Язык:      русский     english     bokmål

Тревога — нормальная реакция человека на неопределенность и опасность ситуации. Но все хорошо в меру. Повышенная тревожность — это уже эмоциональное расстройство с множеством симпотомов, характерных для серьезных заболеваний.

Как научиться управлять своей тревожностью и жить в гармонии с собой и окружающим миром?

Профессиональные советы психолога Евгения Юдина.

---

Евгений Юдин — специалист по дистантному (удаленному) психологическому консультированию. Свою профессиональную деятельность он начал в 2000 году, сначала в качестве психолога на «Телефоне Доверия» при государственном центре социально-психологической помощи, а затем в той же должности — в первом в России кризисном центре для мужчин. В 2007 - 2010 гг. Евгений руководил проектом психологической онлайн помощи для молодежи. Проект выиграл конкурс грантов и был поддержан администрацией Алтайского края.

С 2010 г. Евгений Юдин ведет частную практику в удаленном режиме. Специализация — повышенная тревожность, депрессия. Основной тип клиентов — русскоязычные жители зарубежья.

Тревога: друг или враг?

Люди редко замечают свою тревожность, пока их не атакует паникой собственный организм

Вам когда-нибудь было трудно дышать? (Возможно, воздух в помещении был не идеально свеж, но не до такой же степени!) Болело ли сердце без какой-либо значимой физической нагрузки? Потели ли Вы, когда температуру окружающего воздуха с трудом можно было назвать тропической? Кружилась ли голова, слабели ли ноги на «сытый желудок» и «выспавшуюся голову»? Если да, то не спешите записывать себя в больные. Возможно, Вы испытали, сами того не зная, приступ тревоги. От этого не сходят с ума и не умирают, но и вылечить Вас таблетками и процедурами врачи не смогут. Хорошая новость состоит в том, что Вы сами сможете быть себе врачом, точнее психологом. Главное — не запускать и реагировать быстро.

"Но я не испытываю ничего подобного!"

В этом состоит часть проблемы: люди редко замечают свою тревожность, пока их не атакует паникой собственный организм! Но даже после этого многие из них не обращаются за квалифицированной помощью, а обратившись, - начинают «лечиться», как будто подхватили грипп. Все это способствует усугублению проблемы: тревога усиливается до размеров паники, паника закрепляется в виде устойчивого страха или фобии («боюсь ездить в метро, летать», «страшно находиться в супермаркете»), фобии ограничивают Вас все больше и больше («не выступаю на публике», «не езжу на машине», «не пользуюсь лифтом», «не выхожу из дома» и т. д.).

Знакомы ли Вам симптомы панической атаки? Если да, то статья для Вас.

Задумываетесь ли Вы время от времени о том, что можете:

• пережить сердечный приступ,

• умереть или заболеть неизлечимой болезнью,

• сойти с ума или потерять контроль над собой,

• причинить вред себе или окружающим,

• потерять сознание или задохнуться и т.д. ?

Тогда эта и последующие статьи помогут Вам избежать больших проблем в будущем.

Рекомендую проверить свой уровень тревожности, воспользовавшись тестом Спилбергера-Ханина (тест Вы найдете здесь http://psyholog.su/blog/test-na-trevozhnost-spilbergera-khanina.html).

Тревожный не значит больной

Тревога — это нормальная человеческая реакция на неопределенность и опасность ситуации. Однако она может из помощника превратиться в недруга, «зашкаливая» на «ровном месте». Приведу пример из своей практики.

Анна, 32 года, живет в Швейцарии. Анна боится заболеть раком. Однажды она почувствовала небольшую боль в плече. На двух сайтах в Интернете прочла, что это признак рака молочной железы. Этого было достаточно, чтобы запаниковать. Женщина записалась на обследование, которое должно было состояться только через две недели. Не трудно представить, как она изводила себя и родственников все это время! Более того, стало физически хуже: постоянно болели плечи и низ живота. Мысль о том, что супруг уедет на несколько дней, внушала Анне ужас. Ее мучили бессонница и ночные кошмары. После получения отрицательных результатов обследования боль и паника прошли. Но в плечах и во всем организме время от времени чувствовалась «блуждающая» боль и тревога не «отпускала».

Очевидно, что тревожность у Анны повышена. Она реагирует как испорченная сигнализация, которая включается только от того, что кто-то слегка коснулся машины рукой, проходя мимо.

Повышенная тревожность — это не болезнь тела и не психическое заболевание, а эмоциональное расстройство с физическими симптомами. Идя по пути выздоровления, Вам придется заполнить пробелы в знании себя: своих желаний, стереотипов мышления, конфликтов между ними. Это будет не просто. Однако плюсы очевидны: Вы не только избавитесь от симптомов тревоги, но и начнете лучше понимать, а, следовательно, предсказывать свое поведение, что является залогом успешной жизни. Цель данной статьи — подсказать Вам наиболее короткий путь такого «развития через болезнь».

Если Вы заметили у себя повторение симптомов повышенной тревоги (к ним также относятся: сильный страх, паника, мышечное напряжение, тошнота, боли в желудке, дрожь в конечностях и т.д.) то, конечно, нужно пройти медицинское обследование. Но имейте в виду, что тревожных людей, к каким по всей видимости Вы принадлежите, пугает сама процедура обследования. Вы можете фантазировать по поводу диагнозов - точнее, их отсутствия! - так как обследования, скорее всего, покажут, что Ваше сердце, сосуды, легкие, мозг в порядке. «Буйная» фантазия, характерная для тревожных личностей, подскажет Вам: «Моя болезнь настолько неизвестна, что обычные «приборы» не фиксируют ее! Нужно пройти другое обследование (более дорогое), сменить врача». Таким образом, Вы рискуете попасть в круговорот денежных и временных растрат, наклеить на себя ярлык «особый больной», что, как Вы понимаете, не прибавит Вам спокойствия.

Чтобы не попасть в эту ловушку, держите в голове мысль о том, что Вы сами себя можете пугать. Как и многих тревожных людей, Вас пугает неизвестность, отсутствие контроля над происходящим. Но чем больше Вы паникуете, тем хуже Вам становится. Больше симптомов - больше паники, больше паники - больше симптомов. Круг замкнулся. Поэтому первым делом Вам нужно вернуть себе способность контролировать свои реакции, доверие к своему телу. Для этого отлично подходит методика замедленного дыхания.

Замедленное дыхание позволяет управлять своей тревогой самостоятельно: "Я порождаю тревогу, но я же могу ее и остановить!"

К спокойствию через управление дыханием

Эта методика хороша тем, что позволяет Вам управлять своей тревогой абсолютно самостоятельно. Среди людей, страдающих приступами тревоги, распространено железное правило: без феназепама из дома ни ногой! Натренировав же навык замедлять дыхание, Вы всегда имеете лекарство “под рукой”. Вы избегаете развития зависимости от действия употребляемых препаратов, больше верите в себя: "Я порождаю тревогу, но я же могу ее и остановить."

В состоянии тревоги люди, как правило, начинают дышать глубже и чаще. Такое дыхание может привести к гипервентиляции, симптомы которой похожи на симптомы тревоги и способствуют нарастанию последней. Осознав, как Вы дышите, Вы можете замедлить свое дыхание.

• Подготовка к замедленному дыханию

1. Оторвитесь от текста и понаблюдайте за своим дыханием прямо сейчас. Осознайте его как можно полнее. Чем Вы дышите: носом или ртом, грудью или диафрагмой? Детально проследите весь путь движения воздуха, обратите внимание как он холодит Ваши ноздри на вдохе, как проходит по дыхательным каналам и заполняет собой легкие. Возможно, Вы найдете какие-то изъяны в своем дыхании. Не пытайтесь их сразу исправлять. Научитесь присутствовать «рядом» со своим организмом, исследовать его, а не только контролировать. Возьмите себе за правило говорить себе в течение дня: «Стоп. А как я сейчас дышу?»

2. Посчитайте, сколько вдохов Вы делаете в минуту? В спокойном состоянии человек в среднем делает 10 — 12 вдохов. Тренируйте методику медленного дыхания, пока не придете к сопоставимым результатам.

• Методика замедленного дыхания (по книге Э. Пейджа «Тревога и страх... как преодолевать»)

1. Прекратите заниматься каким-либо делом и оставайтесь там, где Вы находитесь. Не нужно никуда бежать!

2. Задержите дыхание на 10 секунд (обязательно смотрите на часы, потому что в состоянии тревоги всегда кажется, что время бежит быстрее, чем обычно). Ни в коем случае не делайте глубоких вдохов.

3. Спустя 10 секунд выдохните и скажите себе: «Расслабься».

4. Медленно вдыхайте и выдыхайте (через нос), затрачивая на каждый цикл 6 секунд. Нужно делать на 3 секунды вдох и на 3 секунды выдох, говоря себе при каждом выдохе: «Расслабься». Это позволит довести частоту дыхания до 10 вдохов в минуту.

5. В конце каждой минуты (после 10 вдохов) снова задержать дыхание на 10 секунд и затем продолжить дыхание в 6-секундном цикле.

6. Продолжать задерживать дыхание и дышать медленно до тех пор, пока не исчезнут все симптомы гипервентиляции.

• Неприятные последствия применения методики

Мои клиенты, применявшие данную методику, испытывали существенное облегчение и останавливали приступы паники. Вместе с тем они продолжали чувствовать сильную тревогу, хотя и выдерживали ее. Подходит ли Вам это?

Скорее всего, Вы захотите быстро «излечиться» и не будете удовлетворены результатами. Более того, на первых порах освоения методики Вы можете испытать дискомфорт или даже усиление тревоги. Важно иметь в виду, что, как и многим тревожным людям, Вам может быть свойственен перфекционизм — стремление делать все «на пять» («лечить, так лечить, стрелять, так стрелять»). Эта черта характера может помешать Вам опереться на те небольшие успехи, которых Вы достигли, что важно для поддержания мотивации продолжать работу над собой. Чтобы пройти путь применения психологических методик, Вам необходимо параллельно корректировать определенные черты характера. Быстро это вряд ли получится.

Развитие личности или снятие симптомов?

Работа с тревогой похожа на «ужастик»: чем дальше, тем страшнее. Тем не менее, именно в этом я вижу ее смысл: показать «слабые места» в наших личностях, которые мы «запустили»,

Заполняя пробелы в знании себя - своих желаний, стереотипов мышления, конфликтов между ними, - Вы избавитесь от симптомов тревоги, начнете жить в гармонии с собой и окружающим миром

игнорировали, т. к. были заняты другими, конечно, важными, но более материальными вещами. Именно через ощущаемые «материально» симптомы наша тревога толкает нас к нематериальному: к нашей душе. Однако выбор средств возвращения самоконтроля зависит полностью от Вас. Рекомендую Вам четко осознавать возможные последствия такого выбора. Например, таблетки быстро помогут снять симптомы, но не устранить причины. Поэтому Вы рискуете оказаться верхом на «бомбе замедленного действия».

Очередной пример из практики.

Леонид, 37 лет, живет в Канаде более шести лет. Благосостояние Леонида связано с вождением грузового автомобиля. Мог ли он предполагать, что однажды сядет за руль пьяным, попадется полиции и лишится прав, работы, денег, уважения жены? Конечно, он этого не планировал, но так случилось.

При разговоре с клиентом я выяснил, что вообще-то он не любит водить грузовики. Более того, его организм упорно сообщал ему об этом паническими приступами в начале карьеры. Что сделал Леонид? Заглушил тревогу феназепамом. Спустя несколько лет его подсознание «дождалось» ослабления контроля и «взорвалось» иррациональным "пьянством за рулем", освободив от нелюбимой работы. В итоге клиент стал верить в себя, в свою способность найти работу по душе гораздо меньше, чем тогда, когда его тревога только начала подавать сигналы.

Какой путь выбрать?

Мой ответ: путь «развития через болезнь» сложнее, но и интереснее: он дает больше преимуществ в перспективе. Путь устранения симптомов хорош, когда Вы «еле дышите» и Вам нужна пауза, чтобы собраться с силами. Но лучше всего — когда Вы «знаете, что делаете». Это позволит Вам комбинировать оба пути в зависимости от потребностей и обстоятельств. Если Вы приблизились к этому (стали лучше понимать себя и свою проблему) к концу чтения этой статьи, значит она достигла своей цели.

В следующих публикациях поговорим о связи вспышек гнева и тревоги, а также о методе целенаправленного мышления.

---